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Kräftigung des Bizeps, Armbeugers und Oberarmspeichenmuskels

Im Stand nimmt man in jede Hand eine Kurzhantel. Der Arm hängt seitlich neben dem Körper, die Handinnenseite zeigt zum Bein. Aus dieser Position wird der Arm gebeugt, bis der Winkel im Ellbogen etwa 45 ° beträgt. Die Hand wird nicht verdreht, d.h. der Handrücken zeigt weiterhin nach außen, die obere Hantelscheibe zur Decke.
Man kann wahlweise beide Arme gleichzeitig anheben oder die Arme abwechselnd trainieren. Das Anheben der Hanteln erfolgt mit dem Einatmen, in der Endstellung wird ausgeatmet.

 

 

Kräftigung des Trizeps und des Knorrenmuskels
Im Stand nimmt man eine Kurzhantel in eine Hand und stützt die andere Hand in die Hüfte. Der Arm mit der Hantel wird dann nach oben gestreckt, allerdings nicht bis zur kompletten Streckung des Ellbogens. Die Handinnenfläche zeigt nach vorne, die Hantel befindet sich leicht schräg in der Luft. Nun wird der Unterarm bei unveränderter Haltung des Oberarms gebeugt und hinter den Kopf geführt, so dass die Hantel fast waagrecht steht und der untere Teil der Hantel auf Schulterhöhe kommt. Die Beugung des Arms wird durch das Einatmen begleitet, nach der Streckung des Arms wird ausgeatmet.

 

Kräftigung des Deltamuskels
Im Stand werden zwei Kurzhanteln umfasst und auf Schulterhöhe gehoben. Der Oberarm befindet sich dabei noch etwas unterhalb der Waagrechten, der Unterarm weicht etwas von der Senkrechten nach innen ab. Die Handinnenflächen zeigen nach vorne, d.h. die Hantelscheiben sind parallel zum Kopf. Dann werden die Arme bei unveränderter Handstellung mit dem Einatmen nach oben gestreckt. Auch diese Übung kann wahlweise mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd durchgeführt werden.
Variation: Die Hände werden gedreht, so dass die Handinnenseite zum Kopf zeigt und die Hantelscheiben nach vorne und hinten weisen. In der Ausgangsstellung können die Ellbogen auch noch weiter gebeugt und an den Körper gezogen werden.


 

Kräftigung des Kapuzenmuskels, Deltamuskels und Untergrätenmuskels
Im Stand mit leicht gebeugten Knien wird der Oberkörper mit leicht gebeugtem Rücken nach vorne gebeugt. Die Arme hängen mit leicht gebeugten Ellbogen zum Boden herab. Die Hanteln werden so gefasst, dass der Handrücken nach außen zeigt, die Hantelscheiben nach vorne. Nun werden die Arme bei unveränderter Handposition mit dem Einatmen seitlich bis zur Waagerechten angehoben. Am Belastungsende wird ausgeatmet.

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